ケトジェニック・ダイエット ダイエット

【実践】ケトジェニックダイエットの食材と食事例【具体例】

更新日:

モジャケン
こんにちはモジャケンです。

前回設定したマクロ栄養素を摂るために、具体的に食べたものを紹介します。

そもそもケトジェニックダイエットの理論とかはいろんなブログや記事で教えてくれるんだけど、
「で、何食べたらいいの?」ってことを具体的に書いてくれているものが少なかったので
これからケトジェニック ダイエットをはじめる方へ、「僕は実際こんなもの食べてますよっ!」
てのが伝わればいいなと思いながら書いています。

 

ケトジェニックダイエット中の炭水化物(糖質)

僕の場合は意識的に取らないようにしました。
つまり、お米やパンやパスタは全部NG。飲み物もジュースには糖質が入っているのでNG。
調味料もいっこいっこ成分表みて、炭水化物が多く入っているものは極力とらないようにしました。

 

脂質を頑張って取る。

今までの生活では脂質を極力取らないようにしていたのであえて取るようにしないとなかなか1日100gの脂質は取れないです。
僕はなんにでもマヨネーズをかけて脂質量をアップさせたりしています。ブロッコリーにマヨ、間違いない!

なんの栄養素をどれぐらい摂ることにしたかは前の記事でも書きましたが

摂取総カロリーを1500カロリーに設定したので摂取量としては

・タンパク質 113g
・脂質     100g
・炭水化物   38g

こんな感じです。上記は目安で、実際の食事は炭水化物がもっと少なくてタンパク質と脂質がそれぞれもう少し多くとっています。

モジャケン
それじゃあこっから具体的に何を食べたかを紹介します。

■ケトジェニック中よく食べた食材

・鶏モモ肉(皮付き)
・鶏ムネ肉(皮付き)
・タラ
・合びき肉
・豚肉
・納豆

・卵
・チーズ
・アーモンド
・くるみ

・ブロッコリー
・きのこ

・MCTオイル
・マヨネーズ
・オリーブオイル

・プロテイン

■ケトジェニック中の食事例

上記の食材を組み合わせてタンパク質と脂質を取れるように料理していきます。
よく食べたレシピはこんな感じです!

・プロテイン + MCTオイル

朝ごはんをこれにすることが多いですね。MCTオイルは無味無臭なので混ぜても全然気にならないのがいい!
これでビタミン剤も流し込んで時間がない日の朝ごはんにしています。

僕が使っているMCTオイルはこちらです。


高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

 

・鶏もも肉のマヨネーズ焼き

鶏モモ肉に塩胡椒をして、マヨネーズをかけてオーブンで皮がパリッとするまで焼くだけの簡単レシピ。
これがシンプルにおいしい!ちなみにお肉類には重量の1%のお塩を使うと本能的においしく感じます。
(100gの鶏モモ肉には1gのお塩)

 

・目玉焼きのMCTオイルがけ

時間がある朝や休日のお昼は目玉焼きを2個オリーブオイルで焼いて塩で味付けしたものにMCTオイルをかけて。
そこにレンチンしたブロッコリーを付け合わせて一食にします。

 

・しゃぶしゃぶ

つけだれの糖質にさえ気をつければお腹いっぱい食べられるしゃぶしゃぶ。
葉野菜も入れて食べると満足度が高いです。

 

・ひき肉と卵だけのハンバーグ

通常ハンバーグで、つなぎとしてパン粉等の炭水化物(糖質)を使いますが、
卵とひき肉をお肉の重量の1%のお塩と胡椒で味付けしただけのシンプルなハンバーグ。
これに溶けるチーズをかけて食べると更に脂質も取れるし美味しいしで最高です。
ブロッコリーも合う組み合わせ。

 

・タラのホイルバター焼き

タラとブロッコリーとバター、塩胡椒と少しの醤油をアルミホイルで包んでオーブンで加熱するだけの簡単料理。
タラは淡白な味なので少し味付けを濃くした方が美味しかったです。

 

■ケトジェニック中の間食

 

・6Pチーズ/kiriクリームチーズ

間食としてめちゃめちゃ優秀!もち運びしやすいし美味しいし、タンパク質と脂質のバランスもGood!
kiriの方がやらかくてクリーム感あるので甘いもの欲しくなったら食べたりしてます。
1日2・3個食べてます。

・ブラックコーヒー+MCTオイル

家でも職場でも、とりあえずコーヒーにはMCTオイルを入れて飲んでいます。
MCTオイルは1日30g取るのが良いらしいのですが、一回の食事で多くとってしまうとお腹がゆるくなることもあるそうです。
なので、できるだけ小分けにして飲むことが推奨されています。
そのため僕は食事の間の時間にコーヒーに入れてとっています。
無味無臭なので味に変化はないですが、多少唇にオイリー差は感じます。だけど気になる点はその程度ですねー。

 

ナッツ系(アーモンド・くるみ)

脂質が豊富だし、おいしいし、間食には最適でしたね。

ずっとぽりぽり食べてました。

 

 

番外編

あとはお水をたくさん取るようにしました。

炭水化物はその中に水分を多く含んでいるので、それを取らないということは水分も取れていないんですね。なので意識してたくさんお水を飲むようにしました。

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以上、ケトジェニックダイエットの食材と食事例でした!

ケトジェニック生活は1ヶ月続けてみるので結果をまた報告したいと思います。

またね〜




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