ダイエット

もう迷わせない!ダイエット成功の3ステップ 〜2ヶ月で8kg減量達成済み!〜

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【ダイエット成功の3ステップ】

モジャケン
こんにちは!モジャケンです

いざダイエットするぞー!と思ったはいいものの情報が多過ぎて、なにからしていいかわかりませんよね。そこで、7週間で-6.5㎏のダイエットに成功!→2ヶ月で-8kg達成!した僕の経験を元にダイエットの取り組むべき順番を整理しました。
それではどうぞ〜

【ダイエット成功の3ステップ】

◆STEP1:カロリーコントロール

◆STEP2:栄養バランス

◆STEP3:運動

まずなによりも1のカロリー管理!
それができてから2の栄養バランスで、1と2をとばして3の運動に取り組んでも効果はでにくいです。
階段を登るように1>2>3と順番に取り組んでいきましょうね!

STEP1:カロリーコントロール

カロリーコントロールは食べなければいいってことじゃないので本当に大切です。
ダイエットの8割はこのカロリーコントロールにかかっていると僕は思います。

カロリーコントロールとは、摂取カロリー<消費カロリーにすること
これにつきます!
痩せる仕組みは👇の図の通り、
摂取カロリー<消費カロリー=累計7,200カロリーになった時に1kg減ります。

自分の消費カロリーと摂取カロリーの目安を知る

それぞれを簡単に説明すると、
・消費カロリー:基礎代謝+生活活動代謝

・基礎代謝:人間が最低限生きる上で必要なカロリー

・生活活動代謝:歩いたりすることで消費されるカロリー

・摂取カロリー:食べ物、飲み物から取るカロリー

自分の摂取カロリーの目安を知らず、基礎代謝以下の摂取カロリーにしてしまうと体調不良を招いたり、リバウンドの可能性が高まります。

ダイエットの超基礎の部分なのでまだ自分の摂取カロリー目安を計算していない方はこちらから👇
これで完璧!『モジャケンのダイエット方程式』

食べ物、飲み物のおおよそのカロリーを知る

とはいえ全部の食べ物のカロリーを覚える必要はありません。し、無理だと思います。
世の中に食べ物どんだけあるんだよー!って感じです。

なので、普段一番食べているものはなんですか?まずはその食べ物のカロリーを知ることからはじめてみましょう。

例えば
・白ご飯ならお茶碗一杯(160g)で約270カロリーです。
・唐揚げなら5個で約500カロリーです。
・コーラ(500ml)なら約230カロリーです。

試しに今日食べたもの、飲んだものをメモしておいてあとでカロリーを調べてみましょう!

👇このサイトとアプリは僕もよく使っていて、食品の名前を入れるだけでカロリー等がわかりますよ
>おすすめサイト
カロリーslism

>おすすめアプリ
MyFitnessPal iphone android

摂取カロリー<消費カロリーにする

✔️カロリーコントロールとはなにかを知った

✔️自分の消費カロリーを知った

✔️自分の摂取カロリーの目安を知った

✔️食べ物のおおおそのカロリーを知った(調べ方がわかった)

ここまでできればあとは
摂取カロリー<消費カロリーにするだけです。

自分の消費カロリーを超えないよう、摂取カロリーの目安の中で食べるものを選んでいきます。僕は「食事制限」という呼び方はしっくりこないので「食事選択」と呼んでいます。「食事制限」って我慢しなきゃいけない感が強くないですか?
でも本質的なダイエットって、なにを食べてもいいんです!

ダイエット中でも好きなものを禁止する必要はない!

スタバに行ってフラペチーノ飲んでもいいし、カツ丼だって食べていい。
焼肉もお寿司も食べたいよね!
これから先、一生からあげにバイバイすることは僕にはできません!

ダイエット中でもなにを食べてもいいんです!

摂取カロリー<消費カロリーさえ守っていれば

ここまでがカロリーコントロールです。
まずはこれが基礎なのでしっかり身につけていきましょうね。

STEP2:栄養バランス

カロリーコントロールに慣れてきた次は、何を食べるかのバランスが大切です。

食べ物の栄養素には大きく3つあります。
・たんぱく質
・脂質
・炭水化物
です。
コンビニやスーパーの食べ物には栄養成分表があるので一度見てみてください。

僕のおすすめは下記のバランスです。
摂取カロリー 100%中
・たんぱく質 :40%
・脂質 :20%
・炭水化物 :40%

この割合はあくまでおすすめなので多少前後してもかまいません。体調がよくないなと感じたら炭水化物の量を少し増やしてみるなど、調整してみてください。

ただ、なにかを0%に設定することはおすすめしません。

※PFCバランスとは

PFCバランスって言葉を聞いたことないですか?
それはさっき僕がいった3つの栄養素のバランスのことなんです!

・日本語 ➡️ 英語
・たんぱく質 = Protein
・脂質 = Fat
・炭水化物 = Carbohydrate

それぞれの頭文字をとってPFCバランスと言っているんですね。

・まだ自分のPFC摂取グラムを計算していない方はこちらから👇
これで完璧!『モジャケンのダイエット方程式』

STEP3:運動

運動はカロリーコントロールも栄養バランスの管理もできてきてからはじめるといいです。

ちなみに僕は2つの理由でランニング等の有酸素運動を一切せずに7週間で6.5㎏のダイエットに成功しました。
僕が有酸素運動をしなかった理由はこちら➡︎(まったく走らずに2ヶ月で8kgの減量に成功した僕の2つの理由

それほど優先順位としては高くないです。

やるなら筋トレ!

それでも「カロリーコントロールも栄養バランスの管理も全然大丈夫!」と余裕がでてきた方は、腕立て伏せや、スクワットなどの筋肉トレーニングをおすすめします。2・3日に一回でもいいのでやってみてください。

筋肉トレーニングというとムキムキのプロレスラーのような人を想像するかもしれませんが大丈夫です。あんな風にはなりません。というかなれません。ああいったすごくムキムキの方々は一回一回のトレーニングできっちり自分を追い込むよう激しくきついトレーニングをされます。加えて筋肉を大きくするために摂取カロリー>消費カロリーになるようにたくさん食べます。

ですので摂取カロリー<消費カロリーを実践した上での筋トレならムキムキでなく、引き締まったメリハリのある身体になれます。

(僕はもうすこし体重を落としたら、ムキムキになるようにトレーニングと食事を変えていきたいと思っています)

最後にダイエットで1番大切なこと

ダイエット成功の3ステップを紹介しましたが、1番大事なことがあります。
それは、続けることです。

なので全部が完璧じゃなくてもいいです。

ダイエット70点主義

今ダイエットのモチベーションが高くても、必ずめんどくさい日もでてきます。
毎日ランニングするぞー!なんて思っていても、雨が降ったら気が滅入ります。
10カロリーと15カロリーの違いまで神経質になっていたら続きません。

毎日100点を目指すのではなく、自分の中で70点あげられたらOKにしましょう。
たとえば今日60点くらいだったな〜と思ったら、次の日に80点を目指しましょう。

飲み会でテンション上がって食べ過ぎてしまった日。
カフェでカフェラテとケーキのセットを食べた日。
暑い夏にアイスを食べた日。

全然大丈夫です!

「あー!いっぱい食べたなー😁!」と認識して、明日その分調整しましょう!

まとめ

・STEP1:カロリーコントロールを身につける
・STEP2:栄養バランスは4:2:4!でも調子をみて調整!
・STEP3:運動はするなら筋トレ!
・優先度:1>2>3
・続けることがなにより大切!

これで完璧!『モジャケンのダイエット方程式』

以上、ダイエット成功の3ステップでした〜!

モジャケン
またね〜

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